今天是元宵節,湯圓該怎麼吃才不會血糖、體重齊飆升?「屏東基督教醫院」營養師侯英如建議,食用未包餡小湯圓,熱量較易掌握,並將正餐的飯減量換取小湯圓的份量。尤其湯圓是糯米製品,黏性高消化不易,腸胃功能不好的患者或是家中有老人小孩,須酌量攝取且慢慢進食,避免造成腹脹、腹痛或噎著。
屏基營養師侯英如指出,市售包餡湯圓4顆的熱量約等於1碗飯,未包餡的紅白小湯圓20顆等於半碗飯。其中包餡鹹湯圓裡頭為了好吃會加入肥肉,若是煮成客家湯圓未包餡的,湯頭也會加入油蔥酥,須注意的是,油蔥酥裡的豬油是對身體較不好的飽和脂肪,高血壓及高血脂患者須謹慎攝取。
因此若想要吃得健康,可用蒜苗、紅蔥頭爆香,再加入瘦肉及蝦米炒香,之後加入水煮滾,放入菇類、茼蒿滾熟後,再放入煮熟的未包餡小白湯圓,調味完再撒上芹菜增加香氣,記得青菜要放多一點增加纖維攝取,40顆小白湯圓就是一碗飯的份量,用此取代正餐的飯。
若想吃甜湯圓過節,也須注意,包餡甜湯圓裡頭通常餡料為黑芝麻、花生或紅豆,如果有血磷太高的腎臟病患者應避免食用,或記得搭配磷結合劑服用。糖尿病患者也需注意甜湯圓的糖分。另外,甜湯圓的湯頭也常加入紅豆或是花生一起烹煮以增加風味,要注意的是紅豆和湯圓是澱粉類,花生跟芝麻是油脂類。份量須注意淺嚐即可,避免吃進過多的熱量。
想吃甜湯圓但是血糖有問題,或是不想多增加熱量攝取的話,應該如何吃呢? 可把握以下幾點原則:
1.使用未包餡小湯圓,熱量較易掌握。
2.湯頭使用枸杞、桂圓或紅棗的甜味,取代紅豆及花生。
3.適量使用代糖取代砂糖或黑糖(但孕婦及小孩較不建議使用代糖)。
4.將正餐的飯減量去換取小湯圓的份量,例如飯後若想吃20顆小湯圓,那正餐的飯就要少半碗。
近年來食安問題層出不窮,若想要吃得健康,選擇合格廠商,注意產品標示也是一大課題。此外,注意時事也可避免將黑心商品吃下肚,政府會定時抽查市售產品是否合格。民眾可以上衛生福利部網站查詢相關資訊。
最後再複習下列幾項原則,就可以健健康康慶元宵,身材不變圓:
1.自製湯圓或選用合格廠商,避免食入黑心商品。
2.包餡鹹湯圓飽和脂肪及含鈉高,高血脂及高血壓患者需減量及搭配青菜。
3.少用油蔥酥多用瘦肉。
4.紅豆、花生、芝麻含磷多,高磷腎臟病患者須注意。
5.切勿一次煮一大鍋,算好份量當次吃完,與人分享散播歡樂也漸少攝取量。
6.一天吃一次就好,吃氣氛不是吃到飽。
7.糖尿病患者學會份量代換,湯圓、紅豆等同飯,兩湯匙生紅豆加20粒湯圓等於一碗白飯,想吃多少份就要減少多少份的飯。
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