疫情期間，學生在家停課不停學、老師線上視訊授課、上班族居家辦公、追劇、全民追疫情……，長時間使用電腦、網路下，「護眼之道」儼然成為每個年齡層共同關心的健康議題。主內兄弟亦是台中「信望愛眼科診所」的院長郭柏村醫師，為讀者提供疫情間各面向的視力保健指南，與您一起守護靈魂之窗！

全民適用的護眼之道

郭柏村醫師表示，長時間用眼，眼睛容易感到乾澀、痠痛、脹痛、有異物感或視力模糊的現象。在閱讀及使用電腦時，有以下幾方面建議，供讀者參考。

 

1. 正確用眼及休息時間

每次閱讀或寫字時間不要太久，每閱讀四十分鐘，最好能夠休息五至十分鐘。不要在全暗的室內觀賞電視或使用電腦，可以的話，看半小時則需要休息五至十分。

 

2. 光線來源建議

（1） 需要充分照度

一般室內閱讀，桌面約500Lux（照度單位）即可。一般住家工作、閱讀照度建議值為300至500lx（照度單位）即可，但在以電腦螢幕為主的工作空間，照度可以再調降。工作中每個點儘可能一樣亮，均勻配光才看得舒服，對比太強烈眼睛易出現殘影。

 

（2） 燈具選擇

選擇演色性80以上、色溫4000～5000K的燈泡或燈管。一般市售白光LED燈具的色溫是6500K，燈具光色越呈現冷白越刺眼，藍光能量也越多，眼睛健康風險越高。

 

因此建議選擇演色性（CRI、Ra）大於80的燈泡，可完美演繹物體在陽光下的真實色彩，可以看得漂亮、舒適。

 

（3） 間接照明比直接照明好，注意眩光和暗影

避開直接眩光、間接眩光。室內照明通常都很足夠，反而最容易讓人忽略的就是環境中，燈光或物體造成的眩光。

 

太強的光點和閃爍的光線，容易讓人暈眩。書桌儘量不要設在燈光下方，因為容易產生暗影，而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設。

 

（4） 檯燈位置

一般將檯燈放置在慣用手的對側，例如，用右手寫字的人，就要將檯燈放在左手邊，避免出現暗影。

 

3. 寫字、閱讀姿勢與距離

閱讀時，要保持正確的姿勢、眼睛與書本的距離最好在 35 厘米左右，不僅能看清文字，也能保護眼睛。

 

拿書的姿勢，不要豎立或平放，應將書本的上端用雙手扶起到一個自己覺得比較舒服的角度，或是將桌面傾斜30-45度左右，使書本稍微翹高。

 

閱讀時，頭可以稍微前傾，但不可過於低頭，使書本與視線成直角。讓字的上、下緣與眼的距離一致，可以看清字體，同時也能有效避免頸部肌肉緊張。

 

不要躺著或趴著看書，因這樣無法保持眼與書本的適當距離，會加重眼睛負擔，損害視力，引起近視。

 

4. 護眼飲食（建議攝取營養成分及食物）

高量的「抗氧化劑」，可降低藍光的氧化傷害，如：維生素 A、C、E、類胡蘿蔔素（包括β-胡蘿蔔素、葉黃素 Lutein、玉米黃素）、花青素。

（1）維生素 A

能維護正常的視覺感光、上皮細胞的健康，如：肉類、蛋類、動物肝臟、紅色的蔬果（胡蘿蔔、紅鳳菜、 紅肉甘藷）、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、黃橙色蔬果（黃金小番茄、芒果、木瓜）。

 

（2）維生素 C 

常見於新鮮蔬菜水果，像是芭樂、釋迦、香吉士、黃金奇異果、青江菜、花椰菜等。一天攝取兩份水果及可達到建議量，一份等於拳頭大小，亦等於七、八分滿碗。

 

（3）維生素 E

堅果油脂類（葵瓜子、芝麻、核桃、葵花油）、橄欖油、亞麻仁油、蛋類、動物肝臟等。

 

（4）維生素 B2 

能舒緩眼睛疲勞、避免畏光、維護視力。如：蛋、牛乳及製品、肝臟、瘦肉、魚類、糙米、綠花椰菜、綠色蔬菜等。

 

（5） 葉黃素及玉米黃素

蔬菜和水果含量極高，蔬菜以深綠色蔬菜含量最多，如菠菜、芥藍、地瓜葉、綠花椰。以「每日蔬果 579」來說，食用2-3份（一份生重100克，煮熟大約半碗），就能達到。

 

葉黃素一般建議攝取量為每天6-10毫克，南瓜、玉米、胡蘿蔔、柳橙、木瓜等含量豐富。

 

（6） 花青素

可促進眼睛感光物質的生成，對眼部微血管等方面有益。建議高度用眼者，每天可攝取約50毫克的花青素，相當於10顆葡萄、30顆藍莓。此外，紫色高麗菜、茄子、紅石榴，皆富含花青素。

 

疫情期間視力保養通則

針對疫情期間，該如何保養視力，以及有哪些注意事項？郭柏村醫師有以下幾點建議：

．不用手觸碰眼睛五官，不要輕易揉眼睛。

．不宜用眼過度，少看電視和3C。

．多加留意視力狀況，有劇烈不適或是視力變化，宜儘速就醫。

．前往看診時，注意戴口罩及防護罩，可以事先約診，避開人潮尖峰時間。

 

而一般民眾，眼睛該如何防疫呢？郭柏村醫師提醒，如需要和不特定人士近距離長時間接觸，可適時戴上護目鏡避免飛沫傳染。

 

疫情間，仍可配戴隱形眼鏡，不過得適時戴上護目鏡。而眼鏡族，清洗眼鏡是一個很重要的一環，回家時除了用肥皂洗手外，眼鏡也應用肥皂全部洗淨，再用乾淨面紙擦乾。

 

給眼睛過敏患者的建議

眼睛過敏的兒童和患者，疫情間眼睛癢時，可使用來源可靠的人工淚液；冰過再點，止癢效果更好。不過，選購時最好挑選無防腐劑成份，以免愈用愈過敏。

 

無論是冰敷或點人工淚液，都只能暫時改善不適。要避免過敏，最重要還是預防，盡可能減少過敏原接觸，做好居家清潔工作。

 

飲食上，少吃油炸、速食，能減少發炎因子。另外，平時就需好好保養眼睛，如有之前醫師開立的眼藥水或是鼻噴劑，都宜按時使用。

 

馬太福音6:22說，「眼睛就是身上的燈。你的眼睛若瞭亮，全身就光明。」求神賜予我們智慧與節制，一起守護神給我們的聖殿，使眼睛明亮，得以為主發光！

 

【郭柏村醫師學經歷介紹】

成大醫學院畢業，曾任教學醫院眼科主任、台中信合美眼科醫院副院長、中華民國眼科專科醫師、美國眼科醫學會會員、仁愛醫院眼科主治醫師、公保中心特約主治醫師、成大附設醫院眼科醫師，現任台中信望愛眼科診所院長。

 

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