隨著新的一年來臨，也代表著國人最重視的節日─「春節」慢慢接近了。過年在我們的傳統中，是最重要的節日，因此對於年菜的準備也就更加重視。往往在大多數家庭中，大魚大肉是不可避免的，但要如何吃，才能吃得健康又安心，相信遵守「三低一高」原則，就能過個健康又無負擔的好年！

一低：低油

代表要減少油脂的攝取，過年零食中常見的堅果類與三餐中的魚、肉類，通常伴隨著高油脂，因此這些食物要適量食用。另外，年菜的烹調方式也需特別注意。

◎堅果類

過年常見的堅果類(花生、核桃、腰果、開心果、杏仁、栗子、瓜子等高脂肪零食)，若食用這類零食，必須限量食用。1茶匙(5c.c.)的植物油含45大卡熱量，相當5粒杏仁果或腰果，等同於10粒開心果或花生米，並等於30粒南瓜子或50粒瓜子，所以嗑瓜子時，不要小看這類零食所隱藏的熱量。

這些食物吃太多，容易有口乾舌燥及消化不良等問題。建議先把可以吃的份量一次拿出來，其餘的先收起來，吃完就好，避免不知不覺中增加熱量的攝取。另外，建議可選擇健康且熱量低的零食，如：蒟蒻、海苔片等。

◎魚、肉類

春節的年菜中，多半是大魚大肉的食物，一不小心很容易吃過量。有些家庭會使用一些應景海鮮，如海參、鮑魚、明蝦、干貝、蟹肉等，烹調方式儘量選擇較健康的烹調方式，多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等可減少用油量的烹調工具，或是利用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材，皆可減少油量使用。

肉類也最好選擇雞、鴨、魚肉等，因為這些肉所含的油脂較少，並盡量避免用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調方式。此外，烏魚子、內臟類都是高普林、高膽固醇的食物，應節制食用，否則盡可能不吃。

圍爐吃火鍋時，要選擇低脂肉類(雞、魚等)、豆腐、海鮮，少放魚餃、貢丸等加工食品或火鍋料，因為這些食物含油量偏高；應多吃菇類、芥菜心、菜頭等多種蔬菜，才可控制體重。痛風與腎臟病患者，應避免喝湯。

二低：低鹽

烹調過程中減少鹽分的使用，並減少使用調味醬料(醬油、沙茶醬、豆瓣醬等)，而且也要盡量避免食用醃漬類食材。

減少食用煙燻或醃漬的食品，如：臘肉、香腸、板鴨等食物淺嚐就好；醃漬類蔬菜，如：榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高，不可過量。特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者，要留意這些含鈉量高的食物，儘量選擇新鮮的蔬菜及肉類，減少鹽分攝取。

三低：低醣

要注意醣類的攝取量，醣≠糖，不一定吃起來甜的食物才表示含醣。含醣食物有全穀根莖類(飯、麵、蕃薯、玉米等)、蔬菜類(但含量很低，一般不計算)、水果類、奶類，與一般含糖食品。

醣類是提供熱量的主要來源，年節食品中如年糕、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高，在攝取這些食物時應減少其它主食的攝取量，以避免吃進過多的醣類，轉變成脂肪囤積，增加身上脂肪。

現在的年糕口味眾多，有甜有鹹，如寧波年糕可與菜、肉同煮湯，或炒年糕等多種煮法(但勿放太多油炒)。鹹年糕如菜頭粿、芋粿等，最好用不沾鍋煎，或是蒸食，亦或切小塊與蔬菜類一起烹調，另外鹹年糕亦多添加豬油，宜酌量食用。

市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用時應注意份量的控制；而年糕的吃法以蒸的方式最好，避免裹粉油炸。另外，準備年貨時，不妨買些低卡糖果、零熱量可樂、無糖飲料、代糖產品，或以茶、白開水取代飲料。

高纖維

蔬菜、水果、全穀根莖類等，皆為纖維含量高的食物。年節中應多攝取此類食物，一方面可減少其他高熱量食物的攝取，以控制體重；另一方面亦可均衡飲食，中和因吃進過多大魚大肉等食物的油膩與不均衡。

高纖飲食可預防及改善便祕，降低血中膽固醇，也可增加飽足感，減少體重的增加。年節飲食可多食用白蘿蔔、西洋芹、菇類、莢豆類、糙米飯。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果。但若是糖尿病患者，全穀根莖類及水果仍需限量食用，以避免血糖上升。

雖然過年很開心，但飲食習慣還是要定時定量，遵行每日飲食指南：

1. 全榖根莖類1.5~4碗。
2. 肉、魚、豆、蛋類共3~8份。
3. 蔬菜類3~5碟。
4. 水果類2~4份。
5. 油脂與堅果種子類(油脂3~7茶匙＋堅果種子類1份)。
6. 低脂乳品類1.5~2杯。

多選用蔬菜、水果來變化菜色。圍爐時，可選擇蔬菜熬製湯底，例如：大白菜、高麗菜、海帶、柴魚、蘿蔔、香菇、蕃茄等熬出的湯頭，也相當的鮮甜、甘美與清爽，相較一般傳統家庭多用大骨熬湯，油脂含量減少很多。另外，亦需抽空到戶外散步、踏青、騎腳踏車，以消耗多餘的熱量。在選購年節禮品時，要特別注意食品衛生與安全，保持均衡飲食，適時做些運動，就能開心過個健康的新年。

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