過年將到，又到了大啖美食、大魚大肉的時刻！每年農曆春節不僅是親人團聚的日子，家家戶戶更像比「廚藝大賽」般，使出畢生絕活，讓餐桌上每道菜色都佳餚可口。但小心，千萬別吃上火！新竹台大分院生醫院區營養師簡若庭，分享10個飲食小撇步，教你這樣吃最健康！

1.油脂類少吃、肉類去皮吃

「首先，避免油炸類食品、肥肉。」她提到，動物的皮（如雞皮）要少吃，盡可能去皮食用，過年常見的滷製肉類，如三層肉、五花肉的油脂部分，也盡量去除。另外，過年常吃的堅果、瓜子等小零嘴，其實也算油脂類，不宜多吃。

2.少吃加工食品、食物不沾醬

加工食品包含香腸、貢丸、烏魚子和火鍋料等，也要少吃，因這類食品製作過程會加入大量的油和鹽，甚至是防腐劑，無形中會給身體添加許多負擔；而沙茶醬、辣椒醬、辣油，更是聚餐少不了的醬料，建議在料理食物時，以天然的蔥、薑、蒜去爆香，取代大多數的醬料作提味。

蘿蔔糕、年糕等過年必備古早味食品，其實熱量也不低，蘿蔔糕四小塊的熱量，就等於一碗白飯，建議淺嚐即可。

3.不要喝湯

還要注意的是，大部分的燉補食品、大鍋的湯，裡頭油脂含量高，有些燉品中會加入中藥材，其中也有部分重金屬成分，如鉀離子，有些人吃了容易上火，若家裡有煮火鍋，建議不要喝湯，若要燉湯，建議用蔬菜、番茄作湯底，避免使用包裝好的調理包；而腎臟病者，不建議吃太油、太鹹。

4.白肉取代紅肉

過年期間，最不可或缺的就是肉類。簡若庭建議，烹調方式可用蒸、滷、烤、煎較佳，盡量不要油炸，並建議以白肉（雞肉、魚肉）取代紅肉（豬肉、牛肉），白肉油脂含量少，紅肉油脂含量較高。

5.青菜類多吃

蔬菜類含有大量膳食纖維，有助於消化、促進腸胃蠕動，非常建議多吃。

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• 過年期間最不可或缺的就是肉類，營養師建議以白肉取代紅肉為佳。（圖／shutterstock）

6.水果取代糖果

牛札糖、金幣巧克力、酸梅糖...等，這些過年糖果和甜食，盡量少吃，若有吃的話，建議多走、多動，消耗熱量；若真的想吃甜的，可吃含糖量較高的水果，裡頭也有纖維質，以此取代人工甜食。

糖尿病患者，一天以一份水果的份量為主，切完水果後，放在碗中約達八分滿，這就是一份水果的量；腎臟病患者可能有洗腎需求，因此含鉀水果不能吃，楊桃會產生神經毒，也避免食用。

7.漸進式飲食法

過年有許多食物要吃，順序該怎麼吃才健康？簡若庭說，平時沒有特別順序，但若以飽足感和營養程度來看，優先順序建議是先吃青菜，再吃幾口肉，最後才是澱粉。因青菜熱量最低、營養價值最高，肉類則是補充人體所需蛋白質，澱粉是醣類，雖有飽足感，但吃多易成脂肪。

至於飯後水果的部分，因裡頭含有果糖，建議白天食用，還可靠著運動消耗血糖；若晚飯後才吃，容易讓睡前血糖飆高，糖尿病患者更是要斟酌食用。

8.隔夜飯菜妥善保存

處理隔夜菜須留意的是，這餐吃完後，一定要冰進冰箱保存，不要讓它擺放在室溫太久，如此會引起細菌滋生，建議隔天食用時要高溫回鍋，加熱到100度以上，因低溫只能抑制細菌繁殖，高溫才能徹底殺死細菌。

9.敬酒可小酌或用無糖飲品

有些人會以酒精飲品助興，但酒類熱量偏高，敬酒時盡量小酌即可，千萬不要空腹喝酒；另外，圍爐時盡量以無糖的茶、天然果汁取代含糖飲料，果汁一杯熱量也很高，不要喝多。建議每天飲用足夠水量，每人每日所需水量約為體重*30倍。

10.吃飽飯後起身動一動

吃飽飯後不要立刻躺下、坐下，可稍微站起身，或到附近散散步，切記不要做劇烈運動。

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• 吃飽飯後不要立刻躺下、坐下，可稍微站起身，或到附近散散步，切記不要做劇烈運動。（圖／shutterstock）

「大魚大肉」後突然「斷食」，後續該如何保養腸胃？

有些人在過年期間吃遍大魚大肉後，會極端實行「斷食政策」，使身體空腹幾天消耗熱量，再回歸正常飲食。

對此，簡若庭建議：「可以先吃一些軟質的食物，例如青菜類不要吃菜梗、要吃菜葉，肉的部分用水煮方式、蒸的處理，而纖維質含量高的糙米、五穀雜糧先不要吃，等慢慢調回來後，再回歸正常飲食。」

她建議蔬菜量要提高，澱粉類與肉類可稍微降低，吃東西也盡量以青菜為主，不宜吃太多烹調、調味料加太多的食物，盡量以清蒸、水煮，來取代重口味的料理。

年長者該怎麼吃，不給身體添加太多負擔？

年紀越大，通常血管會變硬、血壓升高，盡可能不要吃太鹹、太油，吃肉類也要去皮，油脂料理盡量選用蔬菜油，不要選用豬油和牛油，不要增加太多調味料，少吃加工食品，建議選擇食用原型食物（未經加工且不含額外添加物的食物）為主。

臉上長痘痘的人

建議不要吃炸物、堅果類食物，避免喝含糖飲料，青菜多吃，吃肉類不要沾醬，少吃加工食品。

平時慣性便祕的人

每日務必喝到足夠的水量（體重*30 = 每人每日所需飲水量），多運動、吃些纖維質高的食物，促進腸胃蠕動。

胃食道逆流患者

建議不要吃太飽，每餐達八分飽即可，吃飽後不要做劇烈運動，也不要吃太辣、吃太鹹，盡量不吃重口味的東西。

「上帝創造這麼多食物，就是要（讓我們）吃得開心，但我們也需要一點節制，必須要控制份量。」簡若庭說。

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