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「上帝是有次序的神,創造天地的七日中,將大目標劃分小目標,我們也能以此學習。」魏棻卿說道。(圖/shutterstock)

明知早該完成的事,卻一再拖延嗎?

 

據2021年報導,95℅大學生有拖延症,甚至可能會延遲「正事」,優先完成「愉快的事」。

 

伯特利身心診所諮商心理師魏棻卿接受專訪,提出對付拖延症的三個務實方法,並鼓勵設定小目標,建立正向回饋機制,成為珍惜光陰好管家。

拖延症是個人主觀認定

魏棻卿分享,拖延症雖有「症」字,卻並非為臨床診斷,屏除疾病脈絡後,比較像是個人依據行為結果的主觀認定。比如,自己認定應要晚上10點入睡,卻拖延到12點,即屬於「拖延症」範疇,但對有些人而言,這個時間可能不算太晚。

 

因此,拖延症是相對自身目標與期待、現實與理想的落差,進而導致的罪惡感,若無類似感受,則不屬於拖延症範疇。

 

而針對拖延者之行為,她認為可分成三方面檢視和改善:

 

1.檢視自我》是否太過完美主義,或害怕失敗?

不久前,有位從事接案工作的來談者,與魏棻卿分享拖延症困擾,細談才知道,對方從小常被批評,因而缺乏自信,協談後找到一些人生方向,希望先經濟獨立。

 

在魏棻卿陪伴與鼓勵下,來談者擊敗那個內在常批評自己的小孩,聯繫合作過的單位接洽工作,接著獲得許多正向回饋,整個人充滿自信光彩,並有信心克服其他困難。

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  • 魏棻卿(左)表示,當目標總是無法達成,可以使用「SMART法則」,訂定多個小目標。(圖/shutterstock、伯特利身心診所 提供)

2.提高達成率》嘗試將「大目標」拆分成多個小目標

很多時候,當發現目標總是無法達成時,或許能停下腳步,審視是否目標太困難,短期內無成就回饋,以致充滿負面絕望感。

 

這時,我們能運用「SMART法則」(Specific:明確的、Measurable:可衡量的、Achievable:可達成的、Relevant:相關的、Time-bound:有時限的),將大目標在預定時間內,切成數個小目標。

 

魏棻卿曾有個想考取證照的個案,一直無法靜下心準備考試,協談後將「整理房間」設為目標起點。雖這件事聽起來很簡單,但個案想到要將散落的耳飾收拾成對,還有整理送人與自穿的衣物就覺得累,因此即便設定目標也再三拖延。

 

後來她拆分多個小目標,請個案準備一個容器,將所有飾品不分類丟進盒子,雖是小事,但對方做完很有成就感,逐漸達成整理房間目標,且環境乾淨舒適,有助找回生活掌控感。

 

最後,個案不僅考過烘焙師證照,還想挑戰第二張證照,「成功經驗會複製到下次,一直延續下去」,魏棻卿說道。

 

「焦慮、罪惡感」是拖延症初期心理症狀,接下來會對生活失去掌控感、無法預期人生方向、厭惡自己,接著陷入惡性循環,而「完成小目標」能促進腦內分泌多巴胺,透過正向回饋,會更想做這件事,逐漸覺得人生有盼望。

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  • 停止過度苛責自己,修復與自身對立關係,才能重掌生活,有自信改變現況。(圖/shutterstock)

3.辨別頻道》現在是「腦」還是「心」在說話?

有位擁有自己事業的個案,凌晨3點有睡意,卻總拖到5、6點才入睡,原因是白天要忙許多工作,只有晚上才有自己的空間,因此一方面苛責自己晚睡,但另一方面很享受獨處時間。

 

魏棻卿分享,這時要辨別自己是用「腦」或「心」說話,「腦」多為給予建議、批評,但掌管行為的「心」卻是最誠實的,當我們同理自己,才不會過度苛責自己,修復與自身對立關係,並具生活掌控感,「我若下定決心也能早睡!」

 

許多心理疾病皆出於發現「行為跟腦部思考不同」所致,此時先「召開內部會議」,理解拖延行為背後的訊息,以理解取代批評,站在需求照顧、同理自己,才可能改善狀況。

 

人生沒有目標,感覺好累?

有些拖延者可能因生活發生重大變化,失去重心所致,對於未信主的個案,魏棻卿會詢問:「假設有位上帝,祂派你到世界上的用意是什麼?」而對於基督徒,我們就是要回應大使命

 

她以馬太福音第25章,一千兩、兩千兩與五千兩銀子比喻「恩賜資本」,上帝期許我們每個人善用恩賜,創造出相對應的效益來榮神益人,若來到世上什麼都不做,終日渾噩度日,就像那藏起一千兩銀子的人,辜負神起初的託付。

 

雖然這篇經文的銀子只是比喻,但我們都知道,神真正在乎的並不是錢,乃是祂的兒女有無完成託付的積極態度

 

申命記33:25,「你的門閂是銅的,鐵的。你的日子如何,你的力量也必如何。」很多時候拖延者覺得自己做不到、害怕失敗,魏棻卿在攻讀第一個碩士時也曾停留在此狀態,那時她很被這段經文鼓勵。

 

其第一個碩士為理工科系,跨科系學習面臨許多困難,但因這段經文,她願意倚靠神面對困難,後來順利完成學業。

 

很多事情也是如此,不用等什麼都準備好了再做,神要我們先跨出行動第一步,接著更多祝福、鍛鍊自己,就像沒有人是準備充分才「成為父母」,但為人父母時間一久,自然會越做越有經驗。

 

魏棻卿盼以此經文彼此勸勉,一同成為愛惜光陰、善用恩賜的好管家,使生命與花費的每分每秒都別具意義。

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