壓力大到喘不過氣? 減壓步驟這樣做

壓力大到喘不過氣? 減壓步驟這樣做

  • 2019/01/17 18:00
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  • 編譯 / 莊堯亭 綜合報導

(圖片來源/Shutterstock)

壓力很大?小心長期處在腎上腺素和壓力荷爾蒙過度分泌的狀態,身體總有一天會崩垮!幾種特質的人,容易因過度壓力造成身體負擔,連壓力荷爾蒙都沒辦法救。釋放壓力12步驟,請你一起這樣做…

你一定聽過腎上腺素和心理學名詞「戰鬥或逃跑反應」(Fight-or-flight response)的關聯。

 

當你陷入危機和焦慮,身體會想辦法給你足夠的反應力:你的血液從皮膚和消化道快速供應給肌肉和大腦。腎上腺開始工作後,也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol),增強力量、記憶和免疫力。即使這是個幫助,但若同一天釋放的皮質醇過多,卻有造成身體崩解的危機。

 

知名基督徒作家唐·科爾拜特(Don Colbert)說,每個人都要與壓力共存,工作的喘不過氣、緊接而來的年節假期…他歸納出幾種特質的人,容易因過度壓力造成身體負擔,連壓力荷爾蒙都沒辦法救。

 

第一型人:超級忙碌的人。

這類人往往很認真工作,有完美的時間規劃,每天為了很多事情生活,不容許任何一點偷懶的空間。

 

第二型人:碰到麻煩事的好人。

這樣的人在經濟、工作、婚姻、子女教養、情感關係中都有些微的壓力,當某一件事突然發生,就可能讓一切失控。

 

第三型人:生病的人

通常有慢性病或處在疼痛中的人,包含恐慌症、焦慮症、憂鬱、長期疲勞的人。他們已經處在崩解邊緣,比一般人更需要知道如何紓解壓力。

 

減壓12步驟這樣做

唐·科爾拜特表示,當碰到沒辦法解決的問題以至引發焦慮、呼吸開始加速、感覺喘不過氣…從這7點開始學習:(1)不要再答應新的要求。(2)不要趕鴨子上架。(3)慢下來。(4)跟隨上帝的節奏並且放慢。(5)呼吸,放鬆,跟隨身體的節奏。(6)暫時不要強迫自己完成某件事。(7)即使很難,先接受生命中的變化。

 

接著,再進入減壓的12步驟:

一、深呼吸並且先冷靜,重新理清壓力事件:發生原因、帶來的影響、是否可以改變…

 

二、選擇饒恕(自己或他人)。任何一個不原諒的時刻,都會讓人們活在痛苦和束縛當中,身體的感受也是如此。

 

三、誠實並接受事實的真相,分成一件件事情來解決。

 

四、評估是否需要接受「眼動心身重建治療」(EMDR)。這是一種治療心理創傷的方法,透過記錄類似動眼睡眠期的資訊,整理記憶和情緒,並在治療者的陪伴下讓難以「歸檔」的情緒找到出口。

 

五、管理身邊的預算(財務和飲食)。在面對壓力的時候,很容易在財務和飲食方面失控,兩者都會讓人逃離壓力源,卻讓狀況更加糟糕。

 

六、評估是否需要心理諮商的幫助。如果決定不需要,請尋求親密好友和教會輔導的幫助。

 

七、找一個信賴的人討論自己對壓力事件的看法,檢視對痛苦的判斷是否有認知上的錯謬。(事情真的有這麼糟糕?其實狀況比想像的更糟糕?)

 

八、放下怨恨和失望,先告訴自己:不管最後的結果如何,都交給上帝,相信上帝對自己的未來有全盤的掌握。

 

九、每天睡前說出三件值得感謝的事。

 

十、每天起床的第一件事,在與任何人通話、處理任何事情之間,先花15分鐘讀聖經,並記下上帝要說的話。

 

十一、不管要處理的事情有多麼龐大、複雜,強迫給自己一個單獨的空間整理思緒。可以禱告、整理壓力事件,深呼吸並做些簡單的伸展運動。

 

十二、思考上帝的話,過濾自己每天的思想和行動。如果這個想法不是上帝喜悅、合乎真理的,那就不要做(更不能當做解決壓力事件的方法)。腓立比書這樣教導基督徒:「凡是真實的、可敬的、公義的、清潔的、可愛的、有美名的,若有什麼德行,若有什麼稱讚,這些事你們都要思念。」

 

親愛的兄弟啊,我願你凡事興盛,身體健壯,正如你的靈魂興盛一樣。─約翰三書 1:2

知名基督徒作家唐·科爾拜特(Don Colbert)年初於靈恩新聞網(Charisma News)發表一篇文章,列下三種潛在壓力族群,與12個應對步驟。(照片來源/Don Colbert Facebook

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