近月來，自殺案件頻傳，不管是高菁英分子、抗壓性建構尚未健全青少年，背負各方期待的主婦們……當壓力大到幾乎將生活壓垮時，該如何面對？曾任精神科主任的張典齊牧師11月15日受邀於展翔教會，分享「管理壓力10招」，助你有效爬梳壓力源！

高壓社會帶來身心危害，精神官能症患者比例高達20%

你曾有過診斷不出病因的身體不適嗎？或是腸胃不適、偏頭痛無法根治、稱不上大病但卻頻頻發作的腰痛？如果曾因以上問題就醫，但醫生卻下不出生理導因的診斷，那表示致病因子有60%至65%的可能性是源於壓力。

張典齊牧師是現任Act30行動30使徒中心主任牧師，同時也是台安醫院精神科退休主任，以及台灣大學通識課程現任講師，他指出「壓力會致病」是多數社會大眾認知的常識，根據統計，台灣患有精神官能症者，多以一般焦慮緊張為核心病症，常態伴隨憂鬱症狀以及各樣身體不適的心身症狀來表現，而這樣的人口比例竟高達20%！

千年一遇的生活型態轉變，人類群體真能適應良好？

人類群體生活模式的改變，即典範轉移（Paradigm shift），在過去不到100年間急速轉變；我們現在所面臨的生活模式，是過往人類歷史上千年以來從未經歷過的。典範模式的轉移，在西元前1000年是千年一次；到了10~19世紀，是百年一次；但進入了21世紀後，急速縮短為10年一次。意即21世紀的人類群體，所面臨的是幾千年一遇的急速變動。

這樣的變動可溯源於三個大事件：電腦出現、網路普及，以及各界專家都沒有預料到的──新冠病毒肆虐全球。它奪走百萬生命，改變數以千萬計的人的生活型態。

長期高壓無法紓解，產生毀滅性想法，致使自殺事件頻傳

張典齊牧師分享道：「典範轉移急速變動，讓21世紀的人類群體成為千年歷史以來，壓力最高的一群。」

究竟壓力會具體表現在哪些方面上？第一：身心健康。再者，會影響到正常的效率與表現，例如學業、家庭、工作等面向；最後，兩者相加，傷害到的就是生活品質。更有甚者，長期面臨壓力困境卻沒有自覺，或是沒有適當的應對方式，讓人產生「所有的問題都無解」的念頭；一旦感到每條路都過不去，逐漸使人失去求生動力因而走上絕路自殺，根據通報數字，每天有80則之多。

面對壓力，你需要知道的事實是，壓力管理不等於解壓。壓力無可避免，但可以被管理。（圖／shutterstock）

管理壓力技巧有10招

面對高壓襲來，張典齊牧師教導正確觀念：「第一：壓力管理不等於解壓。第二：壓力無可避免，但可以被管理。」張牧師退休前在精神科看診，用多年經驗統整出以下10個有效管理壓力的方式：

第一：認識自己的極限，不要承擔超過極限

詩篇131:1記載，「耶和華啊，我的心不狂傲，我的眼不高大；重大和測不透的事，我也不敢行。」若肩頭只能挑100斤，就不要讓自己挑150斤。當你發現所負荷的快要到極限的時候，試試看把生活中讓你感到壓力的幾件事情列表，依重要性與必要性排列。將最次要的、不是非你不可的事，大筆一揮把它從生活中刪去吧！

第二：終結壓力源

這是多數人常做不到的一點。現仍在台大講授通識課程張典齊牧師說道：「我常遇到不想寫某門課報告的學生，因為不想寫而拖延，但越拖就越產生壓力。事實上，終結這個壓力源的方式是什麼呢？很簡單，寫就對了嘛！」正面迎戰，往往是人們總知道該行，卻不願意行的方式。

第三：避免製造不必要的壓力

壓力越大，越不應該找不合適的方式發洩，好比瘋狂購物、暴食，都是現代人很容易用於緩解壓力的宣洩方法。但這種方式，只會在壓力之上再製造另一個壓力，諸如負債或是體重過重等後果，難道不也是新的壓力嗎？

第四：暫時擺一邊

馬太福音6:27 寫道：「你們哪一個能用思慮使壽數多加一刻呢？」很多事情我們當下無法解決，可能是因為當下生命不夠成熟、能力不足、或時候未成熟。聖經上告訴我們，一天的憂慮一天當就好；很想解決但是眼前就是無法處理的事，學習承認自己不足，試著與它共處。若是天天掛在心頭上憂愁，只有百害而無一益。

第五：休閒

創世紀2:2記載，「到第七日，神造物的工已經完畢，就在第七日歇了他一切的工，安息了。」連上帝都看重休息，更何況是人呢？但是要特別注意的是：「安排休閒活動時，不要超過自己的能力。例如，不要借錢做需要以外的消費、不要借錢出國玩……」超過自己能負擔的消費，只會落入自產壓力的惡性循環中。

第六：培養健康的性格

剛強的性格與抗壓性需要培養，根據研究：「人的性格形成過程，可視為一個三角形，有的是正三角，有的是等腰，也有的比較扁平……這個三角的底邊，最底下是DNA，換言之，就是與生俱來的性格，是父母給予的。另外兩邊，則分別是教育以及文化與環境。」

所以家庭、學校、教會等場域，能給予的品格教育非常重要。因為性格形成在20歲左右就大致固定，且多數研究也指出，過了這個年紀較難再改變，當然若神超自然介入則另當別論。

第七：良好的支持系統

加拉太書6:2教導，「你們各人的重擔要互相擔當，如此，就完全了基督的律法。」張牧師在看診的經驗中，一定會問患者的問題之一是：「有沒有人知道你正在經歷的難題？」人需要支持系統，不論是情感上的慰藉或是實質上的幫助。如果沒有，那會是值得擔憂的景況；壓力過大時，落單是很危險的。

第八：信心交託

不要忘了，這是神給祂兒子女兒的應許。馬太福音6:32寫道，「這都是外邦人所求的，你們需用的這一切東西，你們的天父是知道的。」另外，同卷書33節也說 ：「你們要先求他的國和他的義，這些東西都要加給你們了。」學習培養勝過環境的信心，會使你因著信靠神而展開一連串良性循環；你所感到難以面對的壓力源，神可能有祂超自然的方式預備為你解決。

第九：求助專業或半專業

牧者、心理師、身心科醫師、教會所提供的內在醫治服事……都是面對壓力可以求助的資源。讓我們學習求助，因為沒有人能單靠自己，就勝過一生中無法預測的所有課題。

第十：逐件解決

壓力源可能同時來自於多方面。試想，假設妳是一位母親，回家有小孩要照顧，上班有公事要處理，逢年過節有婆婆要侍奉，但很不碰巧，妳先生需要長時間外調，教會的服事又同時變重，這時妳該如何是好？

「逐件解決，一件件來，不要試圖一次將所有問題處理到位。」馬太福音6:34也寫道，「所以，不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮；一天的難處一天當就夠了。」這很值得操練，解決事情要有次序；若只注視壓力源，不免會讓人盲了心眼。

面對壓力，基督徒可以學習的是，將此視為變得更剛強的機會。有耶穌可以倚靠，我們能把憂慮卸給祂，用信心交託，去經歷神的信實、偉大、慈愛與安慰。認識耶穌，使我們在壓力中不是無助的。

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