台灣疫情持續升溫，連五日本土皆破逾百例確診，今（19日）下午起「全台」進入第三級警戒。防疫期間，除勤洗手、戴口罩外，還能做什麼保護自己和家人呢？本報專訪知名營養師鄭惠文，針對「防疫飲食」諸多疑問，為讀者做全面性專業的解答和建議，期待幫助大家從飲食做起，由內而外，打造出強健免疫力，抵抗病毒的侵襲！

防疫飲食的問題包括：

1)所需營養和食物有哪些？

2)該如何採買及保存？

3)何為反防疫地雷食物？

4)如何將冰冷罐頭食品和邊緣團膳三色豆入菜？

5)外食族防疫飲食安全守則為何？

 

這些問題，讓鄭惠文來回答主婦們和外食族。

番茄富含茄紅素。（圖 / 鄭惠文 提供）

防疫飲食大原則：「彩虹飲食、原態攝取、優良蛋白質、水喝足、養好菌」

鄭惠文指出，防疫飲食跟著「彩虹飲食」原則走就對了！

 

從飲食中攝取均衡的營養素，和常被我們忽略的維生素、礦物質，以及在紅、黃、橘、綠、藍、紫、白、黑等，各種顏色蔬果中，抗氧化力佳的植化素。針對防疫，其建議，特別是這些顏色的食物，有助於呼吸道黏膜健康及提高免疫力。

1.紅色食物

主要有茄紅素、槲皮素，可強化黏膜組織，保護呼吸道健康。例如甜菜根、紅番茄、紅櫻桃等。

2.黃、橘色食物

主要有胡蘿蔔素、類黃酮素，能維持視力健康、提高免疫功能。例如南瓜、玉米、木瓜等。

3.黑色食物

主要有花青素、維生素E，有助抗氧化、保護免疫力。例如黑木耳、黑豆、黑芝麻等。

蘋果帶皮吃更營養。（圖 / 鄭惠文 提供）

 

另外，六大類食物攝取，鄭惠文建議把握以下幾點原則：

1. 全榖雜糧類：以原態的全榖雜糧代替精製澱粉

直接吃蒸地瓜、南瓜、水煮玉米等，替代白麵條、白飯或是各種澱粉製品。原態食物能吃到更多的膳食纖維、礦物質維生素等營養。

2. 蔬菜類：以深綠色為主

深綠色的蔬菜通常含維生素A、胡蘿蔔素、維生素C等，會較為豐富。

3. 水果類：連皮吃更營養

水果果皮有豐富的植化素，洗淨連皮吃，可幫助抗氧化，讓身體處於較好狀態。

4.豆魚蛋肉類：攝取足量、優良蛋白質

免疫系統中的白血球與抗體，本身就是由蛋白質組成，故防疫期間攝取足量且優良的蛋白質，可維持良好抵抗力。豆魚蛋肉類的補充，把握每餐一個手掌心的分量，以豆類製品、海鮮、蛋類為主，肉類可選擇白肉或低脂肉類。

5.乳品類：肚子養好菌

可適當攝取優酪乳及優格，讓腸道菌相健康，以提升免疫力。

6.堅果種子類：每日三茶匙

富含維生素E，不僅能穩定細胞膜，也有很好的抗氧化功能，幫助消除自由基。多吃時，須減少其他油脂攝取。

7.水要喝足夠：至少2,000毫升/天

在家防疫也別忘了補充充足水分，每天至少喝2,000毫升的水，幫助身體新陳代謝。

優格打造腸道好菌相。（圖 / 鄭惠文 提供）

食材採買與保存原則

針對防疫食物的採買原則，與保存注意事項方面，鄭惠文鼓勵民眾配合政府宣導，不要囤糧。若為了減少出門採買食材的次數，建議買足一週的份量即可，因有些生鮮食材不宜久放，為了降低食安風險，食物夠吃就好！

 

到賣場購物時，推車把手要先消毒，購物後亦立即洗手或以酒精消毒，連同手機也是。事前規劃好購物清單，買需要的東西即可。為避免賣場群聚，採速戰速決，食物選好就結帳。

 

食材保存方面，熟食擺冰箱上層，生食擺下層，以免生食的汁液滴下來，汙染到熟食。冷藏食物都要在7度C以下，冷凍食物要在-18度以下。

 

冰箱建議放7-8分滿就好，放太滿容易造成冰箱降溫功能不良，導致食物保存溫度不當。有些食材可置於陰涼處儲存，像是地瓜、馬鈴薯等。但要注意，若馬鈴薯發芽就不能食用。

多食用當季蔬果。（圖 / 鄭惠文 提供）

小心反防疫地雷飲食

在家防疫期間，鄭惠文貼心提醒，也要避免過量攝取會降低身體免疫力，低營養高熱量的食物。

1.高油高糖的食物

高糖分的食物會使血糖快速上升，導致精神不佳，且容易堆積成脂肪。

2.油炸品（促發炎）

食材中的營養素可能因高溫被破壞，且油經過高溫烹調，品質會下降，易增加身體的氧化壓力，降低免疫力。

3.過於精製的食物

加工程度太高的食物，例如精緻蛋糕、零食點心、香腸、火腿等，很容易因加工過程，損失維生素、礦物質等微量營養素。但這些營養素，對於免疫力與整體的生理機能，皆扮演極重要角色。因此，要避免吃過多精製加工食物。

 

冰冷罐頭和團膳陰影三色豆入菜技巧

隨著疫情延燒，本土確診人數持續上升，超市和賣場出現搶購、囤貨潮。若此時買不到新鮮蔬菜，手邊的「罐頭食品、根莖類及團膳陰影三色豆」，該如何變化入菜呢？

 

擔任學校營養午餐團膳的鄭惠文分享，昨（18）日發布全國學校停課，營養午餐也無法供應，代表食材供應鏈最大量的蔬菜農民，產量可能會滯銷。因此，鼓勵大家多買新鮮蔬菜，來幫助農民。

 

若沒買到新鮮蔬菜，冷凍蔬菜也可列為考慮，像是冷凍四季豆、冷凍青花菜、冷凍玉米筍、冷凍豌豆莢等，皆可選擇。

 

三色豆因經過冷凍、殺菁的程序，會有大家不太喜歡的味道。建議加入馬鈴薯、青花菜、香菇等食材，讓三色豆比例降低，以使整道菜看起來不會這麼「邊緣」。同時提醒，三色豆組成是玉米、豌豆、胡蘿蔔，其實玉米和豌豆都算澱粉類食材，胡蘿蔔雖屬蔬菜類，但也是澱粉量相對較高的種類。

 

而罐頭類食品，通常鈉含量較高，建議是少量入菜，能提高菜餚的香氣和風味即可。

外食族須注意蔬菜與水果的攝取量是否足夠。（圖 / 鄭惠文 提供）

給外食族的小提醒

針對疫情期間，仍需正常上班的「外食族」，鄭惠文提醒，在外防疫飲食，首要原則為「盡量外帶不內用。」

 

另外，外食族容易缺乏蔬菜、水果攝取，建議到水果店或超市，選購方便食用的水果類，例如香蕉、蘋果、小番茄等，這些皆可洗淨直接吃，以補充足夠的維生素、礦物質，打造良好的抵抗力，來對抗疫情。

 

面對疫情，支取從神而來的屬天平安，相信祂必領我們度過！每個人也要確實做好防疫，帶著信心的行動，在飲食、運動、睡眠等各方面，照顧好「神的聖殿」，並相信神必護庇台灣，越過這一切艱難！

 

豈不知你們的身子就是聖靈的殿嗎？這聖靈是從神而來，住在你們裡頭的。並且你們不是自己的人，因為你們是重價買來的，所以要在你們的身子上榮耀神。—哥林多前書6:19-20

鄭惠文營養師以自媒體傳遞營養資訊及福音。（圖 / 鄭惠文 提供）

鄭惠文營養師專業背景介紹

鄭惠文姊妹為中國醫藥大學營養系碩士畢業，通過國家考試專技高考之營養師，擁食品衛生安全管理HACCP認證60A及60B及中餐烹調丙級技術士執照，亦為台中市政府衛生局食安青年軍種子教師。

 

常受邀成為校園、社區及企業的營養講師，專長為減重營養、慢性病營養、手機雲端營養諮詢服務、健康促進營養教育、飲食與行為、新食材開發、創意食譜開發等。

 

目前擔任學校營養午餐團膳營養師，並藉由經營個人部落格「Rain Bread飲食信仰-鄭惠文營養師」，在職場上進行營養宣教，堪稱在營養界的福音天使！

 

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