「耍廢救台灣」竟成時下最夯標語。在家爽爽當個「睡美人」，是不少職人的夢想生活，但是，過了幾週這樣的生活，你是否反而覺得喘不過氣了呢？而爸爸媽媽們，是否感到原本溫暖的家，變成了世界大戰的戰場？疫情焦躁原因有百百種，你心中是否已在吶喊：「放我出去」？！

感到焦慮是正常的嗎？

疫情待在家，覺得越發苦悶，到底該怎麼辦？嘉義基督教醫院與「媽媽神救援」（國際醫療線上第二意見諮詢服務平台）合作，邀請精神科陳庭香醫師在直播節目中，分析疫情之下，焦慮的原因，以及如何緩和焦慮情緒。

嘉義基督教醫院精神科醫師—陳庭香，於「媽媽神救援」臉書直播分享畫面。（圖／「媽媽神救援」臉書影像截圖）

疫情造成人們生活產生巨大變動，面對看不見的病毒，心中忐忑不安，深怕一踏出門，就會害到全家人一起染疫；每天看見死亡人數攀升，心裡不免會想，或許哪一天會輪到自己家。

 

陳庭香醫師提醒，其實焦慮是很正常的情緒表現，面對壓力時，焦慮會使我們產生戒備，並開啟逃跑或攻擊模式。簡單來說，焦慮反應，是為了保護我們自身的安全。

 

然而，當焦慮過了頭，會反映在我們的身體上，不論是頭痛、失眠、無法專心，都會造成生活困擾。

 

如何緩解焦慮，陳庭香醫師提供以下七個方法：

一、 幫助自己感到安全

焦慮的功能，能幫助我們回到一個安全的狀態。例如，若我們平時出門記得戴口罩、勤洗手，落實防護措施，即會感受到自己都有顧及健康和安全，焦慮就不易過度發生。因此，讓自己時時處於安全狀態，是減輕焦慮的第一步。

 

二、 靜心小技巧

「活在當下」是減低焦慮的極好方式。針對此，陳庭香醫師分享自身也在使用的放鬆小撇步：「記住五件事」。此方法運用我們的感官，來觀察自己與身邊環境的交流。

 

試一試：用眼睛觀察周遭有什麼東西，可能是眼前的水壺、身旁的書籍……。再來用聽覺，感受一下周圍的聲音，或許是窗外的車聲、家人的談話聲……。接下來，感受身體的觸覺，若你正戴著口罩，感覺看看臉與口罩的接觸、手錶與手腕、眼鏡與鼻樑、身體與椅子……。

 

漸漸地，當你專注於此時此刻，會發現自己的步調開始慢下來。配合幾個呼吸練習，緩慢地呼吸吐氣，如此調息，以使自己能更多放鬆下來。當這樣做時，你是否也感受到舒緩的感覺了？

（圖／Shutterstock）

三、 暫時放下手機與電視

關在家裡，滑一滑手機、看看電視，能知天下事，但是滑著滑著，抬頭看時鐘，卻驚覺半天已經過去。很多時候，我們不斷地轉台，反覆看著各家電視台，講述我們早已知道的消息。

 

陳庭香醫師提醒，關注疫情訊息，除了可以安排時間以外（如：早晚各瀏覽一次資訊，每次30分鐘），也要注意分辨真假訊息，我們可以選擇一、兩個正確管道，確保得到的非假消息。

 

另外，也可設定鬧鐘，提醒自己不要過度使用3C產品，尤其在睡前一、兩個小時，盡量遠離螢幕。睡前可以做其他喜歡的事情，好好準備進入休息狀態。

（圖／Shutterstock）

四、 在家工作，上下班時間分隔模糊

很多人在家工作，工作與生活的分隔，會變得模糊，成為壓力與困擾。陳庭香醫師建議，設立一些儀式，讓自己能有清楚的模式轉換。

 

例如：固定的工作位置、上班前倒一杯咖啡、下班將電腦闔上離開工作位置……等等。這些都是能幫助我們，讓工作與休閒時間做出區隔的小儀式。

（圖／Shutterstock）

五、 停課不停學，爸媽頭頂一把火

隨著防疫政策調整，很多人都在家工作或學習，一家人的作息難以配合之下，可能會帶來許多衝突。尤其是家庭主婦，平時白天家中清閒，如今卻突然變得紛亂，怒火中燒在所難免。家人相處時間變多後，之間的氣氛，可能會處在一個情緒高張的狀態。

 

陳庭香醫師鼓勵，一家人可以找時間一起坐下來，討論全家人的作息表。例如，大家幾點幾分起床、三餐時間、工作時間、學習時間……等等。如此便能清楚看見，家人的時間如何安排，便能體諒彼此，以及在空閒時間安排自己協助一些家務。

 

若家中有年紀較小的孩子，也可將此當作親子活動的良機，準備一張海報紙，讓孩子塗鴉美化，並在紙上寫出鼓勵標語。甚至可與孩子溝通，給予獎勵制度，以此增加孩子的配合度。

（圖／Shutterstock）

六、 孩子的情緒是一面鏡子

父母在家若表現出焦慮情緒，孩子也會跟著焦慮。大人的情緒波動，會影響孩子，可能會使其感到不安。即便休息時間不多，也鼓勵父母能有十分鐘的休息，緩和自身情緒。如此一來，對孩子情緒的穩定度，將有所幫助。可使用上述分享的「注意五件事」，使自身情緒平穩下來。

 

提醒父母，也能找一個舒適環境，與孩子坐下來聊聊天。放孩子喜歡的音樂，讓他抱著喜愛的布偶。在放鬆狀態下，和孩子談談情緒感受。可能孩子表達能力還不足以說明清楚，父母可詢問：「爸爸／媽媽有注意到你最近變得坐不住，你可不可以告訴媽媽怎麼了？」

 

或者，父母已察覺到孩子的焦慮，也可詢問：「你是不是覺得很焦慮？」陳庭香醫師分享，情緒的命名與表達需要學習，這是一個機會，讓孩子學習幫自己的情緒命名，下次他便能更容易地表達出來。

（圖／Shutterstock）

七、 調整生活對齊價值觀

若你是一位週末必去咖啡店打卡的人，那疫情的限制，勢必令你感到沮喪。生活型態產生許多變化，未來充滿不確定性，很多人都想回到過去的生活。陳庭香醫師分享，其實期待回到過去，可能是一種過高的期待，如果達不到，便會產生很大的失落感。

 

陳庭香醫師認為，我們需要試著去面對現實。參照國外的疫情發展，可能會有超過一年以上的疫情新生活模式。面對這樣的改變，唯一不變的，是我們重視的「價值」。

 

若你喜歡邀朋友到咖啡館聊天，代表你或許重視的價值是「人際連結」。雖現在無法像從前那樣做，但可轉換另一種形式來完成。像是以視訊方式與朋友聊天，隔著螢幕一起喝杯下午茶。

（圖／Shutterstock）

不要一直想著等到疫情後，生活才重新開始，陳庭香醫師鼓勵：「現在正是我們可以發揮創意，找到一個務實的目標，來活出我們重視的價值的時候。」

 

她分享自己調適的方法：「我可能會先預設最壞的打算，告訴自己盡量接受最壞的情況，但是同時也期待最好的情況。當你有務實的期待和作法，你就依然能夠活出你重視的價值，你的生活還是會很豐富、很有意義。」

 

我知道怎樣處卑賤，也知道怎樣處豐富；或飽足，或飢餓；或有餘，或缺乏，隨事隨在，我都得了祕訣。我靠著那加給我力量的，凡事都能做。—腓立比書4：12–13

 

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