因東北季風影響，未來幾天到跨年都將是溼冷的氣候。冷颼颼的天氣，特別讓人想要吃個暖呼呼的火鍋，可是你知道嗎？當我們在吃到飽的火鍋餐廳為了吃夠本而撐破肚皮的同時，我們也攝取了超標的熱量。國民健康署建議「吃鍋6步驟」，能夠吃得健康又不怕胖。

當心吃進過多熱量

根據國民健康署的資料，一頓吃到飽的火鍋可能會攝取高達3900大卡熱量，相當於14碗白飯的熱量，已超過成年人中餐或晚餐建議熱量700大卡（60公斤正常體重輕度活動者，一天建議熱量1800大卡），吃一頓就會胖半公斤，若每週吃一次，一個冬天就會胖5.3公斤。

 

若經常吃進過多的熱量（卡路里）、脂肪（油脂）及鈉（鹽分），不只會導致肥胖，也會增加心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等；即使偶爾食用，也需慎選火鍋食材及沾醬，並注意食用的份量。

 

健康火鍋６步驟

為了避免「肥了肚皮、瘦了荷包、失了健康」，國民健康署建議「吃鍋6步驟」：

 

步驟1、清湯底

建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議少喝湯或喝少量的湯。

 

步驟2、多蔬食

選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。

 

步驟3、少脂肪

選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。

 

步驟4、少加工

選擇新鮮食材取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。

（資料來源／衛生福利部國民健康署、製表／記者都希基路）

 

步驟5、少醬料

選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。

 

步驟6、少甜點

選擇天然水果取代甜點，並飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。

 

慢性疾病病友注意事項：

高血壓病友：濃湯切忌喝多，建議選擇新鮮食材，避免攝取含鈉量高的食品，盡可能減少使用沾醬，譬如加工類的餃子丸子類、沙茶或豆瓣等調味醬料及湯頭等。

 

高血脂病友：建議選擇低脂肉品，如魚肉或雞肉類，「五花及牛肉類」肉品要避開（如梅花豬肉、牛等），肉類加工品，如：貢丸、火鍋餃等，這些也是造成過多油脂攝取的來源。

 

糖尿病病友：甜點須節制，多吃蔬菜類，延緩糖份吸收，並注意選擇火鍋料，南瓜、芋頭、豬血糕、年糕等皆為主食類，要注意食用分量，同時避免攝取過多高脂肪的食品以免影響體重和血糖的控制。

 

有痛風問題的病友：有痛風問題的人，湯底建議選擇清湯，且避免喝熬煮過久的湯頭，多喝水，以免引發痛風。

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