必看!專業營養師教你用「彩虹飲食」吃出黃金防護力!還要小心這些反防疫地雷食物

防疫新生活—飲食全攻略》

必看!專業營養師教你用「彩虹飲食」吃出黃金防護力!還要小心這些反防疫地雷食物

  • 2021/05/19 14:49
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  • 特約記者 / 黃莉媛 台中市報導

營養師鄭惠文,同時是主內姊妹,在專業領域作鹽作光,為主在職場進行「營養宣教」。(圖 / 鄭惠文 提供)

台灣疫情持續升溫,連五日本土皆破逾百例確診,今(19日)下午起「全台」進入第三級警戒。防疫期間,除勤洗手、戴口罩外,還能做什麼保護自己和家人呢?本報專訪知名營養師鄭惠文,針對「防疫飲食」諸多疑問,為讀者做全面性專業的解答和建議,期待幫助大家從飲食做起,由內而外,打造出強健免疫力,抵抗病毒的侵襲!

防疫飲食的問題包括:

1)所需營養和食物有哪些?

2)該如何採買及保存?

3)何為反防疫地雷食物

4)如何將冰冷罐頭食品和邊緣團膳三色豆入菜?

5)外食族防疫飲食安全守則為何?

 

這些問題,讓鄭惠文來回答主婦們和外食族。

番茄富含茄紅素。(圖 / 鄭惠文 提供)

防疫飲食大原則:「彩虹飲食、原態攝取、優良蛋白質、水喝足、養好菌」

鄭惠文指出,防疫飲食跟著「彩虹飲食」原則走就對了!

 

從飲食中攝取均衡的營養素,和常被我們忽略的維生素、礦物質,以及在紅、黃、橘、綠、藍、紫、白、黑等,各種顏色蔬果中,抗氧化力佳的植化素。針對防疫,其建議,特別是這些顏色的食物,有助於呼吸道黏膜健康及提高免疫力。

1.紅色食物

主要有茄紅素、槲皮素,可強化黏膜組織,保護呼吸道健康。例如甜菜根、紅番茄、紅櫻桃等。

2.黃、橘色食物

主要有胡蘿蔔素、類黃酮素,能維持視力健康、提高免疫功能。例如南瓜、玉米、木瓜等。

3.黑色食物

主要有花青素、維生素E,有助抗氧化、保護免疫力。例如黑木耳、黑豆、黑芝麻等。

蘋果帶皮吃更營養。(圖 / 鄭惠文 提供)

 

另外,六大類食物攝取,鄭惠文建議把握以下幾點原則:

1. 全榖雜糧類以原態的全榖雜糧代替精製澱粉

直接吃蒸地瓜、南瓜、水煮玉米等,替代白麵條、白飯或是各種澱粉製品。原態食物能吃到更多的膳食纖維、礦物質維生素等營養。

2. 蔬菜類以深綠色為主

深綠色的蔬菜通常含維生素A、胡蘿蔔素、維生素C等,會較為豐富。

3. 水果類連皮吃更營養

水果果皮有豐富的植化素,洗淨連皮吃,可幫助抗氧化,讓身體處於較好狀態。

4.豆魚蛋肉類攝取足量、優良蛋白質

免疫系統中的白血球與抗體,本身就是由蛋白質組成,故防疫期間攝取足量且優良的蛋白質,可維持良好抵抗力。豆魚蛋肉類的補充,把握每餐一個手掌心的分量,以豆類製品、海鮮、蛋類為主,肉類可選擇白肉或低脂肉類。

5.乳品類肚子養好菌

可適當攝取優酪乳及優格,讓腸道菌相健康,以提升免疫力。

6.堅果種子類:每日三茶匙

富含維生素E,不僅能穩定細胞膜,也有很好的抗氧化功能,幫助消除自由基。多吃時,須減少其他油脂攝取。

7.水要喝足夠至少2,000毫升/天

在家防疫也別忘了補充充足水分,每天至少喝2,000毫升的水,幫助身體新陳代謝。

優格打造腸道好菌相。(圖 / 鄭惠文 提供)

食材採買與保存原則

針對防疫食物的採買原則,與保存注意事項方面,鄭惠文鼓勵民眾配合政府宣導,不要囤糧。若為了減少出門採買食材的次數,建議買足一週的份量即可,因有些生鮮食材不宜久放,為了降低食安風險,食物夠吃就好!

 

到賣場購物時,推車把手要先消毒,購物後亦立即洗手或以酒精消毒,連同手機也是。事前規劃好購物清單,買需要的東西即可。為避免賣場群聚,採速戰速決,食物選好就結帳。

 

食材保存方面,熟食擺冰箱上層,生食擺下層,以免生食的汁液滴下來,汙染到熟食。冷藏食物都要在7度C以下,冷凍食物要在-18度以下。

 

冰箱建議放7-8分滿就好,放太滿容易造成冰箱降溫功能不良,導致食物保存溫度不當。有些食材可置於陰涼處儲存,像是地瓜、馬鈴薯等。但要注意,若馬鈴薯發芽就不能食用。

多食用當季蔬果。(圖 / 鄭惠文 提供)

小心反防疫地雷飲食

在家防疫期間,鄭惠文貼心提醒,也要避免過量攝取會降低身體免疫力,低營養高熱量的食物。

1.高油高糖的食物

高糖分的食物會使血糖快速上升,導致精神不佳,且容易堆積成脂肪。

2.油炸品(促發炎)

食材中的營養素可能因高溫被破壞,且油經過高溫烹調,品質會下降,易增加身體的氧化壓力,降低免疫力。

3.過於精製的食物

加工程度太高的食物,例如精緻蛋糕、零食點心、香腸、火腿等,很容易因加工過程,損失維生素、礦物質等微量營養素。但這些營養素,對於免疫力與整體的生理機能,扮演極重要角色。因此,要避免吃過多精製加工食物。

 

冰冷罐頭和團膳陰影三色豆入菜技巧

隨著疫情延燒,本土確診人數持續上升,超市和賣場出現搶購、囤貨潮。若此時買不到新鮮蔬菜,手邊的罐頭食品、根莖類及團膳陰影三色豆,該如何變化入菜呢?

 

任學校營養午餐團膳的鄭惠文分享,昨(18)日發布全國學校停課,營養午餐也無法供應,代表食材供應鏈最大量的蔬菜農民,產量可能會滯銷。因此,鼓勵大家多買新鮮蔬菜,來幫助農民。

 

若沒買到新鮮蔬菜,冷凍蔬菜也可列為考慮,像是冷凍四季豆、冷凍青花菜、冷凍玉米筍、冷凍豌豆莢等,皆可選擇。

 

三色豆因經過冷凍、殺菁的程序,會有大家不太喜歡的味道。建議加入馬鈴薯、青花菜、香菇等食材,讓三色豆比例降低,以使整道菜看起來不會這麼邊緣同時提醒,三色豆組成是玉米、豌豆、胡蘿蔔,其實玉米豌豆都算澱粉類食材,胡蘿蔔雖屬蔬菜類,但也是澱粉量相對較高的種類。

 

而罐頭類食品,通常鈉含量較高,建議是少量入菜,能提高菜餚的香氣和風味即可。

外食族須注意蔬菜與水果的攝取量是否足夠。(圖 / 鄭惠文 提供)

給外食族的小提醒

針對疫情期間,仍需正常上班的「外食族」,鄭惠文提醒,在外防疫飲食,首要原則為「盡量外帶不內用。」

 

另外,外食族容易缺乏蔬菜、水果攝取,建議到水果店或超市,選購方便食用的水果類,例如香蕉、蘋果、小番茄等,這些皆可洗淨直接吃,以補充足夠的維生素、礦物質,打造良好的抵抗力,來對抗疫情。

 

面對疫情,支取從神而來的屬天平安,相信祂必領我們度過!每個人也要確實做好防疫,帶著信心的行動,在飲食、運動、睡眠等各方面,照顧好「神的聖殿」,並相信神必護庇台灣,越過這一切艱難!

 

豈不知你們的身子就是聖靈的殿嗎?這聖靈是從神而來,住在你們裡頭的。並且你們不是自己的人,因為你們是重價買來的,所以要在你們的身子上榮耀神。—哥林多前書6:19-20

鄭惠文營養師以自媒體傳遞營養資訊及福音。(圖 / 鄭惠文 提供)

鄭惠文營養師專業背景介紹

鄭惠文姊妹為中國醫藥大學營養系碩士畢業,通過國家考試專技高考之營養師,擁食品衛生安全管理HACCP認證60A及60B及中餐烹調丙級技術士執照,亦為台中市政府衛生局食安青年軍種子教師。

 

常受邀成為校園、社區及企業的營養講師,專長為減重營養、慢性病營養、手機雲端營養諮詢服務、健康促進營養教育、飲食與行為、新食材開發、創意食譜開發等。

 

目前擔任學校營養午餐團膳營養師,並藉由經營個人部落格「Rain Bread飲食信仰-鄭惠文營養師」,在職場上進行營養宣教,堪稱在營養界的福音天使!

 

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