疫情延燒使許多暴露於Covid-19風險的一線人員，面臨難以想像的高度壓力。對於無法喘息的生活狀態，有什麼有效的方法，可以幫助我們面對？美國「國際重大事件壓力基金會」（ICISF）「危機事故壓力處理」認證講師—許真，提供8大重點。
令人心碎的悲劇...
本月12日，發生了一起令人心痛不捨的悲劇。新北一名護理人員，晚間下班時衝進房間，先生以為她只是怕會傳染給家人，盡量避免接觸，沒有想到卻從此天人永隔……
面對極為高壓的工作環境，超時工作、睡眠不足、免疫力下降；擔心自己染疫的同時還要安撫病人，甚至碰上歇斯底里不願配合的民眾，使一線人員身體、心靈都承受莫大的傷害。
不知疫情何時才能結束，讓他們承擔彷彿永無止盡的煎熬。這時脆弱的身心與焦慮感，若沒有及時排解的管道、社會沒有正視他們的需要、周邊的人沒有給予鼓勵跟扶持，未來恐會導致更多悲劇發生。
醫療量能的崩潰，讓世界各國紛紛開始關注，深陷疫情第一線的工作人員的身心健康，避免不幸事件再次發生。
台灣或許正面對長期的抗戰，透過國際的經驗，我們是否能夠未雨綢繆、提高警覺，成為這些一線「抗疫英雄」的靠山？
在悶熱的戶外，醫療人員的手套被汗水浸溼。（圖／屏東基督教醫院）
護理師全副武裝的防護包得密不透風照顧病人。（圖／彰化基督教醫院）
你也感受到焦慮與恐懼嗎？以下內容可以幫助你……
美國「國際重大事件壓力基金會」（ICISF）「危機事故壓力處理」認證講師—許真，分享面對疫情高壓的環境，身為一線工作人員，以及一般民眾，可以如何排解焦慮，得到身心靈的舒緩。
也同時在本篇新聞中分享心靈危機救助管道，提供有需要的人，能得到及時的幫助。
（圖／Shutterstock）
「8個方法」面對疫情龐大壓力
許真老師統合國外抗疫經驗與專業知識，提供一線醫護、救護人員（一般民眾也適用），有效的解壓方法：
1. 尋找支持體系
「一個人把擔憂放在大腦裡，沒有處理或抒發，會像滾雪球越滾越大。」
許真老師提及，每個人至少要有兩個人（同性別、不包含配偶）作為「支持體系」。尋找你信任，並且真的可以接納你、不會批評或潑你冷水的人；與他們談談話，分享自己正在面對的事情。
每天即使只有五分鐘，都可以帶來很好的效果。不論是真實情況或者想像的擔憂，都可以提出來分享。擁有一個宣洩的管道，可以幫助情緒平穩。
因為異性之間天生大腦跟身體結構的差異性，許真老師建議，尋找同性別的支持體系。因為即使配偶非常樂意傾聽，但有些事情依然很難完全理解。
許真老師分享，因為很多男性所經歷的壓力、誘惑、身體與心理的反應，也是女性無法理解的；同時，男性亦較難與女性開口敞開。
有些男性可能認為：「我只需要喝喝酒、睡一覺就好。」但許真老師提醒，酒精反而會使情緒更加低落、沮喪，自殺前喝酒的比率是非常高的。尋找合適的支持體系，才不會落入危險的境地。
（圖／Freepik）
2. 盡可能多學習專業知識
疫情進展到現在有很多的研究，歐美、東方都有許多專業的期刊文章。許真老師鼓勵一線的專業人員，盡可能地從可信賴的來源，吸收嚴謹的專業知識，讓自己對疫情有更全面的理解。
並且不要接受無幫助的媒體訊息，網路資訊的氾濫，可能隱含了許多使人心緊張焦慮的假新聞或虛構消息。
3. 注意自我身體保健
睡眠與飲食影響著我們的情緒，所以要妥善地保養自己，才能夠面對強大的壓力。
注意飲食攝取
許真老師提醒，盡量避免只攝取單一的碳水化合物或高升糖食品，攝取過多會使情緒容易暴躁。
除了將主食改成低升糖原形食物，也可以多吃含有β胡蘿蔔素、維他命C和E的抗氧化的食物，例如：杏仁、花椰菜、哈密瓜……等等。
維他命D、B，以及葉酸攝取不足，也會容易產生憂鬱的情緒。這些營養素可以從豆類、蔬菜、瘦肉、低脂乳品、堅果、種子、海鮮等類食品獲得。多攝取富含Omega-3的食品，也可以減低罹患重度憂鬱症的機率。
（圖／Freepik）
提升睡眠品質
如果你因工作時數或行程，很難達到7-8小時的睡眠，許真老師建議，盡量使自己快速進入深沉睡眠，如此一來，即使沒有睡足時數，也可以獲得很好的休息。
有些人可能對壓力較敏感、容易緊張、不容易入睡或容易醒來。很多時候甚至睡足時數，但大部分時間，也只是處於淺層睡眠，並沒有獲得很好的睡眠品質。
（圖／Freepik）
如何快速進入深沉睡眠？
我們一整天的作息，都會影響晚上的睡眠品質。
許真老師建議，早上可以攝取優格、香蕉、蜂蜜等，能夠在夜間幫助你產生退黑激素的食物。
睡前也可以建立「睡眠儀式」，洗個澡、聽白噪音（大自然的聲音，上帝創造本身就帶有撫慰人心的力量）、肢體伸展放鬆……等等。讓自己的身體預備好進入睡眠狀態。
若要有好的睡眠品質，建議不要在睡前做有氧運動（早上做則可促進睡眠），在房內也盡量不要放置有光線的物品（如手機、電腦），也不要在床上看書，讓自己養成躺在床上就是睡覺的習慣。
4. 時常監測自己的健康狀況
除了上述的身體保健，在忙碌的工作之下，也不要忘記觀察自己身體、心情的健康狀況。
處於高壓工作環境，下班後的放鬆時間，可能不小心攝取過多不健康的食物或飲酒；同時也要注意自己有沒有過勞的狀況。
許真老師建議，面對高壓的生活，可以回想自己過去曾有過的高壓經驗，思考其中得勝的心路歷程。找到有效的措施，並學習管理焦慮的技巧。
下班後盡量調適自己的心情（可以建立一個上下班轉換的儀式），讓身心靈都暫離工作。平時也可以寫「壓力反應日誌」，每天短短幾句話，觀察自己的壓力現象。許真老師也提醒，在高壓的狀態之下，用藥也要小心注意。
若感到焦慮或憂鬱，但不想與人談或找不到合適的人談，許真老師推薦書籍《再多活一天：焦慮與憂鬱症患者的心靈處方》。透過閱讀治療幫助自己，一次把一天過好就好，落實不為明天憂慮，也是不錯的方法。
5. 運動
處於高壓的狀態，盡量每週達到2.5小時的有氧運動與2小時的重訓，一週六天每次30分鐘，會比一週三天每次60分鐘效果好。會讓全身飆汗的「拳擊有氧運動」對高壓人士尤其合適；也可以邀請好友或同事一起執行運動的計畫。
伸展可做為暖身與結束前的鎮定舒緩，也可作為睡前放鬆肌肉之用。
（圖／Freepik）
6. 進入一分鐘想像空間
白天時如果能抓到五分鐘（或者上廁所時），讓自己的腦袋短暫地空白一下；即使只有一分鐘，想一想你最喜歡的美景。讓自己沉澱在美景裡頭，如此可以很快地放鬆下來，讓你重新得力（可以配合腹式呼吸）。
7. 睡前禱告
你可以把一天的煩惱、困難，在睡前向神宣洩，不要帶入睡眠裡去。數算一天感恩的事情，調整好自己的心態，對睡眠品質會有好的幫助。
「應當一無掛慮，只要凡事藉著禱告、祈求，和感謝，將你們所要的告訴神。神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守你們的心懷意念。」—腓立比書4:6-7
（圖／Shutterstock）
8. 尋求專業救助
當你試過以上的方法，都無法順利排解負面的情緒，請一定要記得：你可以尋求專業的救助！
若是身邊有人因疫情嚴峻，或是親友、同事或鄰居染疫，而心情緊繃，甚至感到恐慌焦慮，請建議他／她至舉手網絡臉書或LINE官方帳號中留言，危機介入人員將會很快地與他們聯繫。
許真老師共同創辦的「台灣舉手網絡協會（Lifting Hands Network）」，提供了心靈危機救助，並在疫情期間不收取任何費用。
其危機介入人員都是受過「國際重大事件壓力基金會（ICISF）」專業訓練，英語人士也歡迎。ICISF在世界各國成立一千六百多個危機壓力處理團隊，專門為經歷重大事件的人做心靈搶救。
疫情為全世界每個人都帶來了壓力和焦慮。許真老師引用妙佑醫療國際（Mayo Clinic）資料指出，若多日有以下的跡象，很可能表明焦慮已成為問題，應趕快調整自己或尋求專業協助：
1. 心中產生恐慌，感覺有不好的事情馬上將要發生，感受到危險迫在眉睫。
2. 心跳加速、呼吸急促、冒冷汗、身體發抖
3. 虛弱疲倦
4. 無法集中注意力
5. 除擔憂以外無法思考其他事情
6. 無法入睡
7. 腸胃道出現狀況（胃痛、胃灼熱、腹瀉、便祕、噁心嘔吐）
8. 控制不住憂鬱
（圖／Shutterstock）
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