根據日前食藥署所提供數據表示，台灣睡眠醫學學會2019年最新調查指出全台有1/10人口受慢性失眠症所苦，而根據健保資料庫數據顯示，全台超過420萬人在服用安眠藥，一年吞下9.2億顆安眠藥。如何睡得好？成為現代人的新課題。

衛福部雙和醫院睡眠中心臨床心理師周佳蓉，於新莊幸福行道會「優質睡眠」講座中表示，人體有三個系統在掌管睡眠：恆定系統、生理時鐘系統、清醒系統，如果睡不好，原因一定出在這三個系統裡。

 

一、恆定系統

1. 定量：每個人每天需要的睡眠量大致維持固定。

2. 白天清醒時間愈久，嗜睡度會愈高，晚上愈好睡。

3. 白天活動量愈高，嗜睡度也愈高，晚上愈好睡。

 

因此，穩定「恆定系統」的方法就是：

．白天多活動

．午睡時間不能長，也不能太晚：每人每天的睡眠量大致是固定的，若午睡太長，等於把晚上可以睡的量睡掉了，因此白天再累也不要睡超過1小時。若太晚才午睡，也會導致晚上愈晚才想睡。

．白天避免躺床：會把白天累積的「疲累感」睡掉，晚上更不容易想睡。

 

綜合以上各點，可以得出好眠口訣：多躺無法多睡，多動可以好睡。

 

二、生理時鐘系統

人體內的生理時鐘掌管的不一定是睡眠，還包括飲食等，到了某個時間點就會告訴我們：該吃飯、該睡覺、該睡醒...。睡眠生理時鐘的特點為：

1. 定時：若作息規律，我們就會在固定時間想睡，在固定時間醒來。

2. 透過光線與褪黑激素調節。

 

穩定生理時鐘的方法：

．白天盡量多照光（約30分鐘）

．作息規律很重要

．避免補眠、少躺床：過長的午睡時間不只影響「恆定系統」，也會影響生理時鐘，使睡眠時鐘不知不覺往後移。

 

周佳蓉表示，有些人因為太早睡（例如生理時鐘為晚上7、8點）導致太早起（隔天凌晨3、4點），這些人應避免早上到戶外曬太陽、做運動，而是要改在傍晚、陽光較弱時，才出去曬太陽、運動，這樣能使生理時鐘往後。反之，若是想要提前自己的生理時鐘，則要在早上接觸太陽，因這與褪黑激素的分泌多寡有關。

 

所以，要想讓生理時鐘穩定，請記住好眠口訣：作息需規律，入睡不困難。

如何睡得好？成為現代人的新課題。（圖／Shutterstock）

三、清醒系統

有些人雖然累、白天也沒有睡太多，晚上也都固定時間睡覺，但為什麼還是會失眠？周佳蓉表示，這就是清醒系統在作用。

 

「清醒」就是和睡眠對抗的機制，當身體感受到危險、壓力、或是緊張時就會啟動。任何會讓我們不好入睡的事情，都與清醒系統有關，因此它包含五花八門的因素：

．情緒：好壞皆會影響

．壓力：不一定是大事，只要讓我們操心、煩惱的都屬此類

．刺激性物質：咖啡、茶、咖啡因....

．飲食：睡前太飽或太餓都會影響

．個人動機：身體累了，但因個人想要做的事情而捨不得睡，如睡前看影片、滑手機等

．外在刺激：環境太吵、太亮、太熱等

．病理因素：生病、感冒、身體不舒服等

 

周佳蓉表示，現代人的失眠，常常就是以上這些因素，導致我們即使作息穩定、身體也夠累了，卻仍然睡得不好。因此，清醒系統的好眠口訣為：擔心留白天，放鬆睡好覺。

 

優質睡眠三原則

那麼，如何可以睡得好？周佳蓉提出優質睡眠三原則：

 

1. 定量：每晚適宜而固定的睡眠時間，並增加白天體力與腦力的消耗，減少白天睡眠。

 

2. 定時：睡覺時間盡量固定，尤其是起床時間。若想延後生理時鐘（不要太早起床），傍晚再出去運動、接觸陽光；若想提前生理時鐘（早點起床），則在早上接觸太陽。

 

3. 平常心：避免讓睡眠成為另一個壓力的來源，睡前與平時保持放鬆。睡不著不要強求，起床做一些放鬆的活動（喝水、上廁所、看無聊的節目、發呆....），想睡再上床。

新莊幸福行道會加樂團契舉辦睡眠講座。（圖／新莊幸福行道會 提供）

釐清睡眠的迷思

周佳蓉也在講座中釐清一些對睡眠的迷思：

 

迷思一：我每天要睡8小時，白天才會有精神？

錯！每個人需要的睡眠量不同（約7-8小時），但大致固定。

 

迷思二：睡不著時，躺在床上也是休息，還可以多睡一點？

錯！想要睡著，就要讓身體感到「累」，所以反而更要醒著，累積「疲累感」。

 

迷思三：晚上沒睡好，可以隔天睡午覺補回來？

小心！午覺睡太長會把晚上可以睡的量睡掉。

 

迷思四：因為昨晚沒睡好，今天沒體力，要待在家裡休息？

小心！待在家休息會造成白天活動量不足，活動不夠就不太累，晚上就不需要這麼多睡眠，導致當晚睡眠品質不佳。

 

迷思五：前一天睡不好，隔天一定要早點上床睡？

小心！這樣生理時鐘會亂掉，且很有可能會睡不著（因還不到生理時鐘睡覺的時候），只好躺在那裡亂想，愈想愈清醒、愈難睡。

 

迷思六：晚上沒事做，不如早點洗澡上床睡覺？

小心！這樣生理時鐘會跑掉、亂掉。

 

迷思七：晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡或茶來提神？

小心！咖啡或茶會讓精神亢奮，若要喝最好在上午喝完。

 

迷思八：（睡前想著）如果今天沒睡好，明天狀況就會很糟，覺得疲累、沒精神？

小心！睡覺不應變成壓力，若一直這樣想反而造成緊張，干擾睡眠。

 

 

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