在家快喘不過氣了嗎?化解焦慮的七個實用方法!

在家快喘不過氣了嗎?化解焦慮的七個實用方法!

  • 2021/06/09 08:19
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  • 記者 / 蔡柔德 嘉義市報導

(圖/Shutterstock)

「耍廢救台灣」竟成時下最夯標語。在家爽爽當個「睡美人」,是不少職人的夢想生活,但是,過了幾週這樣的生活,你是否反而覺得喘不過氣了呢?而爸爸媽媽們,是否感到原本溫暖的家,變成了世界大戰的戰場?疫情焦躁原因有百百種,你心中是否已在吶喊:「放我出去」?!

感到焦慮是正常的嗎?

疫情待在家,覺得越發苦悶,到底該怎麼辦?嘉義基督教醫院與「媽媽神救援」(國際醫療線上第二意見諮詢服務平台)合作,邀請精神科陳庭香醫師在直播節目中,分析疫情之下,焦慮的原因,以及如何緩和焦慮情緒

嘉義基督教醫院精神科醫師—陳庭香,於「媽媽神救援」臉書直播分享畫面。(圖/「媽媽神救援」臉書影像截圖)

疫情造成人們生活產生巨大變動,面對看不見的病毒,心中忐忑不安,深怕一踏出門,就會害到全家人一起染疫;每天看見死亡人數攀升,心裡不免會想,或許哪一天會輪到自己家。

 

陳庭香醫師提醒,其實焦慮是很正常的情緒表現,面對壓力時,焦慮會使我們產生戒備,並開啟逃跑或攻擊模式。簡單來說,焦慮反應,是為了保護我們自身的安全

 

然而,當焦慮過了頭,會反映在我們的身體上,不論是頭痛、失眠、無法專心,都會造成生活困擾。

 

如何緩解焦慮,陳庭香醫師提供以下七個方法:

一、 幫助自己感到安全

焦慮的功能,能幫助我們回到一個安全的狀態。例如,若我們平時出門記得戴口罩、勤洗手,落實防護措施,即會感受到自己都有顧及健康和安全,焦慮就不易過度發生。因此,讓自己時時處於安全狀態,是減輕焦慮的第一步。

 

二、 靜心小技巧

「活在當下」是減低焦慮的極好方式。針對此,陳庭香醫師分享自身也在使用的放鬆小撇步:「記住五件事」。此方法運用我們的感官,來觀察自己與身邊環境的交流。

 

試一試:用眼睛觀察周遭有什麼東西,可能是眼前的水壺、身旁的書籍……。再來用聽覺,感受一下周圍的聲音,或許是窗外的車聲、家人的談話聲……。接下來,感受身體的觸覺,若你正戴著口罩,感覺看看臉與口罩的接觸、手錶與手腕、眼鏡與鼻樑、身體與椅子……。

 

漸漸地,當你專注於此時此刻,會發現自己的步調開始慢下來。配合幾個呼吸練習,緩慢地呼吸吐氣,如此調息,以使自己能更多放鬆下來。當這樣做時,你是否也感受到舒緩的感覺了?

(圖/Shutterstock)

三、 暫時放下手機與電視

關在家裡,滑一滑手機、看看電視,能知天下事,但是滑著滑著,抬頭看時鐘,卻驚覺半天已經過去。很多時候,我們不斷地轉台,反覆看著各家電視台,講述我們早已知道的消息。

 

陳庭香醫師提醒,關注疫情訊息,除了可以安排時間以外(如:早晚各瀏覽一次資訊,每次30分鐘),也要注意分辨真假訊息,我們可以選擇一、兩個正確管道,確保得到的非假消息。

 

另外,也可設定鬧鐘,提醒自己不要過度使用3C產品,尤其在睡前一、兩個小時,盡量遠離螢幕。睡前可以做其他喜歡的事情,好好準備進入休息狀態。

(圖/Shutterstock)

四、 在家工作,上下班時間分隔模糊

很多人在家工作,工作與生活的分隔,會變得模糊,成為壓力與困擾。陳庭香醫師建議,設立一些儀式,讓自己能有清楚的模式轉換

 

例如:固定的工作位置、上班前倒一杯咖啡、下班將電腦闔上離開工作位置……等等。這些都是能幫助我們,讓工作與休閒時間做出區隔的小儀式。

(圖/Shutterstock)

五、 停課不停學,爸媽頭頂一把火

隨著防疫政策調整,很多人都在家工作或學習,一家人的作息難以配合之下,可能會帶來許多衝突。尤其是家庭主婦,平時白天家中清閒,如今卻突然變得紛亂,怒火中燒在所難免。家人相處時間變多後,之間的氣氛,可能會處在一個情緒高張的狀態。

 

陳庭香醫師鼓勵,一家人可以找時間一起坐下來,討論全家人的作息表。例如,大家幾點幾分起床、三餐時間、工作時間、學習時間……等等。如此便能清楚看見,家人的時間如何安排,便能體諒彼此,以及在空閒時間安排自己協助一些家務。

 

若家中有年紀較小的孩子,也可將此當作親子活動的良機,準備一張海報紙,讓孩子塗鴉美化,並在紙上寫出鼓勵標語。甚至可與孩子溝通,給予獎勵制度,以此增加孩子的配合度。

(圖/Shutterstock)

六、 孩子的情緒是一面鏡子

父母在家若表現出焦慮情緒,孩子也會跟著焦慮。大人的情緒波動,會影響孩子,可能會使其感到不安。即便休息時間不多,也鼓勵父母能有十分鐘的休息,緩和自身情緒。如此一來,對孩子情緒的穩定度,將有所幫助。可使用上述分享的「注意五件事」,使自身情緒平穩下來。

 

提醒父母,也能找一個舒適環境,與孩子坐下來聊聊天。放孩子喜歡的音樂,讓他抱著喜愛的布偶。在放鬆狀態下,和孩子談談情緒感受。可能孩子表達能力還不足以說明清楚,父母可詢問:「爸爸/媽媽有注意到你最近變得坐不住,你可不可以告訴媽媽怎麼了?

 

或者,父母已察覺到孩子的焦慮,也可詢問:「你是不是覺得很焦慮?」陳庭香醫師分享,情緒的命名與表達需要學習,這是一個機會,讓孩子學習幫自己的情緒命名,下次他便能更容易地表達出來

(圖/Shutterstock)

七、 調整生活對齊價值觀

若你是一位週末必去咖啡店打卡的人,那疫情的限制,勢必令你感到沮喪。生活型態產生許多變化,未來充滿不確定性,很多人都想回到過去的生活。陳庭香醫師分享,其實期待回到過去,可能是一種過高的期待,如果達不到,便會產生很大的失落感

 

陳庭香醫師認為,我們需要試著去面對現實。參照國外的疫情發展,可能會有超過一年以上的疫情新生活模式。面對這樣的改變,唯一不變的,是我們重視的「價值」。

 

若你喜歡邀朋友到咖啡館聊天,代表你或許重視的價值是「人際連結」。雖現在無法像從前那樣做,但可轉換另一種形式來完成。像是以視訊方式與朋友聊天,隔著螢幕一起喝杯下午茶。

(圖/Shutterstock)

不要一直想著等到疫情後,生活才重新開始,陳庭香醫師鼓勵:「現在正是我們可以發揮創意,找到一個務實的目標,來活出我們重視的價值的時候。

 

她分享自己調適的方法:「我可能會先預設最壞的打算,告訴自己盡量接受最壞的情況,但是同時也期待最好的情況。當你有務實的期待和作法,你就依然能夠活出你重視的價值,你的生活還是會很豐富、很有意義。

 

我知道怎樣處卑賤,也知道怎樣處豐富;或飽足,或飢餓;或有餘,或缺乏,隨事隨在,我都得了祕訣。我靠著那加給我力量的,凡事都能做。—腓立比書4:12–13

 

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