對付拖延症3個方法

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明知早該完成的事，卻一再拖延嗎？據2021年報導，95℅大學生有拖延症，甚至可能會延遲「正事」，優先完成「愉快的事」。

伯特利身心診所諮商心理師魏棻卿接受專訪，提出對付拖延症的三個務實方法，並鼓勵設定小目標，建立正向回饋機制，成為珍惜光陰好管家。

拖延症是個人主觀認定
魏棻卿分享，拖延症雖有「症」字，卻並非為臨床診斷，屏除疾病脈絡後，比較像是個人依據行為結果的主觀認定。

比如，自己認定應要晚上10點入睡，卻拖延到12點，即屬於「拖延症」範疇，但對有些人而言，這個時間可能不算太晚。

因此，拖延症是相對自身目標與期待、現實與理想的落差，進而導致的罪惡感，若無類似感受，則不屬於拖延症範疇。

而針對拖延者之行為，她認為可分成三方面檢視和改善：

檢視自我是否太過完美主義＿或害怕失敗
不久前，有位從事接案工作的來談者，與魏棻卿分享拖延症困擾，細談才知道，對方從小常被批評，因而缺乏自信，協談後找到一些人生方向，希望先經濟獨立。

在魏棻卿陪伴與鼓勵下，來談者擊敗那個內在常批評自己的小孩，聯繫合作過的單位接洽工作，接著獲得許多正向回饋，整個人充滿自信光彩，並有信心克服其他困難。

提高達成率嘗試將「大目標」拆分成多個「小目標」
很多時候，當發現目標總是無法達成時，或許能停下腳步，審視是否目標太困難，短期內無成就回饋，以致充滿負面絕望感。

這時，我們能運用「SMART法則」（Specific：明確的、Measurable：可衡量的、Achievable：可達成的、Relevant：相關的、Time-bound：有時限的），將大目標在預定時間內，切成數個小目標。

魏棻卿曾有個想考取證照的個案，一直無法靜下心準備考試，協談後將「整理房間」設為目標起點。雖這件事聽起來很簡單，但個案想到要將散落的耳飾收拾成對，還有整理送人與自穿的衣物就覺得累，因此即便設定目標也再三拖延。

後來她拆分多個小目標，請個案準備一個容器，將所有飾品不分類丟進盒子，雖是小事，但對方做完很有成就感，逐漸達成整理房間目標，且環境乾淨舒適，有助找回生活掌控感。

最後，個案不僅考過烘焙師證照，還想挑戰第二張證照，「成功經驗會複製到下次，一直延續下去」，魏棻卿說道。

「焦慮、罪惡感」是拖延症初期心理症狀，接下來會對生活失去掌控感、無法預期人生方向、厭惡自己，接著陷入惡性循環，而「完成小目標」能促進腦內分泌多巴胺，透過正向回饋，會更想做這件事，逐漸覺得人生有盼望。

理解拖延行為背後的訊息
辨別頻道》現在是「腦」還是「心」在說話？

有位擁有自己事業的個案，凌晨3點有睡意，卻總拖到5、6點才入睡，原因是白天要忙許多工作，只有晚上才有自己的空間，因此一方面苛責自己晚睡，但另一方面很享受獨處時間。

魏棻卿分享，這時要辨別自己是用「腦」或「心」說話，「腦」多為給予建議、批評，但掌管行為的「心」卻是最誠實的，當我們同理自己，才不會過度苛責自己，修復與自身對立關係，並具生活掌控感，「我若下定決心也能早睡！」

許多心理疾病皆出於發現「行為跟腦部思考不同」所致，此時先「召開內部會議」，理解拖延行為背後的訊息，以理解取代批評，站在需求照顧、同理自己，才可能改善狀況。

人生沒有目標，感覺好累？
有些拖延者可能因生活發生重大變化，失去重心所致，對於未信主的個案，魏棻卿會詢問：「假設有位上帝，祂派你到世界上的用意是什麼？」而對於基督徒，我們就是要回應大使命。

她以馬太福音第25章，一千兩、兩千兩與五千兩銀子比喻「恩賜資本」，上帝期許我們每個人善用恩賜，創造出相對應的效益來榮神益人，若來到世上什麼都不做，終日渾噩度日，就像那藏起一千兩銀子的人，辜負神起初的託付。

雖然這篇經文的銀子只是比喻，但我們都知道，神真正在乎的並不是錢，乃是祂的兒女有無完成託付的積極態度。

申命記33:25，「你的門閂是銅的，鐵的。你的日子如何，你的力量也必如何。」

很多時候拖延者覺得自己做不到、害怕失敗，魏棻卿在攻讀第一個碩士時也曾停留在此狀態，那時她很被這段經文鼓勵。

其第一個碩士為理工科系，跨科系學習面臨許多困難，但因這段經文，她願意倚靠神面對困難，後來順利完成學業。

很多事情也是如此，不用等什麼都準備好了再做，神要我們先跨出行動第一步，接著更多祝福、鍛鍊自己，就像沒有人是準備充分才「成為父母」，但為人父母時間一久，自然會越做越有經驗。

魏棻卿盼以此經文彼此勸勉，一同成為愛惜光陰、善用恩賜的好管家，使生命與花費的每分每秒都別具意義。