開工日迎來冷氣團，天氣又濕又冷颼颼，提高離開溫暖被窩的難度，不過冷天賴床的狀況，其實不全是因為貪睡、晚睡，還可能是生活型態、睡眠型態被打亂所致。
對此，腦神經回饋訓練教練揭密「睡眠」這檔事，從科學和屬靈角度著手調整，每晚安睡在主懷，並擁有良好睡眠品質！面對新春開工日，需要起床新開始！
早起困難，不只有你
「復興每一天，靈命保新鮮！」主恩慕義堂從周一到周五，早晨７時與晚間10時，每時段半小時的「主恩晨光、主恩夜光」，牧者透過網路與弟兄姊妹連線敬拜、晨更、分享靈修心得。
主任牧師陳秋信常在７時前就於群組貼上自己的靈修心得，針對議題，他表示，若不是擔負傳道人之身分與職責，很可能也會不想早起靈修，所以有早起困難的人，你，一點也不孤單。
與屬靈夥伴連線靈修，是否有助培養早起？
他詢問幾位穩定參與主恩晨光的弟兄姊妹，有些人說，若沒有喜歡禱告，就無法成為早起上線的誘因，並且因時間有限，所以不少人會在前一天晚上預備靈修分享，如此隔天也能多睡一些。
「聖經是約書，『約』的重要性就像買賣契約、租約，裡面有好處、懲罰和提醒，是重要的人生操作說明書」，讀經可以看見上帝給自己的嗎哪如何成為力量，亦是一封來自神的情書；若懷抱這種心情，絕對不會想賴床睡晚一點，盼望送信郵差天天儘早來。
「靈修並不是挾制人的律法，而是培養與神的關係；讀經生命不會受虧損，反能得到更多祝福！」陳秋信結論道。
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- 可以觀察自己在「何時」為工作、執行創意工作的黃金時段，了解自己的生活、睡眠型態。（圖／shutterstock）
５個幫助無痛起床的方法
除了穩定參與教會晨更，促使自己離開溫暖被窩，福音專欄作家維維安．布里克（Vivian Bricker）提供５個幫助無痛起床的方法：
1)規劃一些期待的事情
例如：早上散步、做園藝活動、花一些時間讀喜歡的書。
能嘗試一周，每天做不同事情，看哪些事情可幫助自己更有動力，幫助早起和堅持下去，特別早晨散步益於憂鬱症患者心理健康，減緩焦慮、培養正念思考。
2)做／買你最喜歡的早餐
吃喜歡的早餐為一種享受，有助面對接下來充滿挑戰的一天，或在遭遇患難後的早晨起床。
若選擇自己動手做早餐，有助從腦海不斷浮現的問題移開，專注當下動作，並對抗睡回籠覺之慾望。
3)和所愛的人共度時光
若為雙薪家庭，那麼工作日夫妻可能沒有太多時間相處，也許安排早晨與另一半喝咖啡、分享感受與早起的掙扎等，能提供額外的支持與幫助。
同樣的，也能在早上花一些時間陪伴孩子、送他們上學，通勤時間是與孩子建立牢固親子關係的絕佳機會。
4)開始早晨例行公事
就其而言，她發現這非常有幫助，因對成年人來說，有些事情早上不做，就難以抽出其他時間來完成，例如：洗衣服、吃早餐、晨更。
5)打開窗簾／百葉窗
早晨陽光能喚醒人們大腦、調整生理時鐘，使心情愉悅。
當感到沮喪、不知所措或焦慮時，通常想躲在黑暗房間一整天，但神創造光來驅走黑暗，也許起床令人掙扎，但這個選擇最終會帶來幫助，感覺會更好。
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- 陳秋信牧師透過網路，與弟兄姊妹連線敬拜、晨更。（圖／shutterstock）
每人睡眠型態、週期不同
可找出或培養適合的規律
台中蒙福之家雙語教會牧師李施德，以腦神經回饋訓練教練背景，分享健康睡眠與早起的關聯。
他指出，每人睡眠類型、生理時鐘不同，根據美國臨床睡眠博士麥可布勞斯（Michael Breus）統計，大致可分出４類型。
- 獅子型（約15%-20%）
早睡早起，需要的睡眠量中等，工作最佳狀態約9點-12點。
- 熊型（約50%）
此類型比例最高，睡眠深且沉，起得比獅子型晚，接近中午狀態的工作效率最佳。
- 狼型（約15%-20%）
早晨昏昏沉沉，晚上活力充沛，工作較有效率時間在下午。
- 海豚型（約10%）
睡眠型態較混亂，作息時間不定時，依照每天狀態不同而改變，有時半夜工作較有效率。
了解自己所屬的睡眠類型，搭配穿戴裝置，如：智慧型手錶、睡眠戒指，能更了解睡覺時的心律、血壓、體溫，協助判斷睡眠品質與週期。
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- 左：陳秋信牧師與許玉華牧師夫妻。右：李施德牧師同時為腦神經回饋訓練教練，常開班授課。（圖／主恩慕義堂、蒙福之家雙語教會 提供）
從生理、心靈兩面著手改善
認識自己的生活與睡眠型態後，當發現睡眠規律不易培養或被打亂，能從生理和心靈層面著手改善。
生理層面
可以思考是否睡前接觸太多藍光，影響松果體（Pineal Gland）對光的敏感度，松果體是一種位於大腦的小器官，主要功能是調節身體的節律，例如睡眠和覺醒，及影響情緒和行為；或者抑制褪黑激素分泌，擾亂睡眠模式。
抑或是，睡前吃宵夜，內臟器官沒機會休息，以致睡眠品質不好，或太晚喝咖啡，睡前只代謝一半的咖啡因，因此隔天爬不起來。
若想修正，需靠自己的紀律。例如，早晨把窗簾打開讓陽光透進來、晚間看夕陽的光，因光在每時段的波長、眼睛接觸光的角度不同，以陽光有助調節時差反應。
心靈層面
我們常忘記神是掌權、愛我們的，心靈要回到信仰根基，學習倚靠神、與祂保持親密連結。
當內心感受到神同在的平安，自律神經能獲得較多修復，特別養成「操練感恩」的習慣，有助目光從問題上移開，因不少危險、擔憂是自己思慮想像出來的，進而導致失眠。
他以自己為例，睡前躺在床上會操練默觀、思想神、數算恩典，搭配深呼吸，能增加體內氧氣含量、活化副交感神經運作，促進血清素分泌。
特別建議使用鼻子吸氣，因鼻腔呼吸可以讓身體產生較多一氧化氮，此為舒張血管、降低血壓的空氣分子。
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- 陳秋信牧師和李施德牧師，皆認可屬靈操練對身心靈的幫助。（圖／shutterstock）
培養屬靈習慣有益睡好覺
兩位牧者不約而同皆認可屬靈操練對身心靈的助益，李施德特別指出，這邊講的是不是讀經、背聖經，而是透過操練把思緒放掉、交給神。
人們緊抓的思緒不一定是屬神的，若不在神面前降服自己、學習交託，負面循環會使我們更焦慮、猜忌。
感恩是很好的改變開始，下一階段就是放下自己想法，進入神同在裡面，這樣的屬靈操練不一定要睡前或起床時做，當感到焦慮緊張，深呼吸、花個１分鐘操練回到神同在，有助放掉負面情緒。
神造人時吹一口氣，我們就成有靈的活人（創世記2:7），耶穌知道門徒們未來會面對許多挑戰、逼迫，吹了一口氣，使我們領受聖靈（約翰福音20:22）。
透過兩段經文，每次深呼吸都提醒我們，每口氣息、每個呼吸有神的靈同在，因此要再次降服在祂面前，不要倚靠自己的聰明。
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